Reprise en vue

Les vacances n’en sont à peine qu’à leur apogée et pourtant elles laissent déjà entrevoir le retour sur les parquets. Une bonne saison ça se prépare ! Pour cela, Sylvain, entraineur des U20M, Séniors M, U15 M et U17M, vous a concocter un planning de reprise sur mesure … Si vous êtes prêts à consacrer 3 semaines de votre temps alors munissez-vous de vos runnings, les plus confortables possibles vos petons vont passez pas mal de temps dedans, un beau tapis de gym plutôt épais histoire que votre popotin et vos douces mains ne soit pas réticents à venir se poser dessus, une corde à sauter pour que votre rêve de toucher l’anneau ne reste pas à jamais un rêve, et enfin de l’eau pour compenser toute celle qui va couler sur vos corps d’athlètes après de tels efforts…

Semaine 1 : 4 séances

  • 1 footing de 30 minutes, puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
  • 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis 10 séries d’accélération sur 20 mètres (en revenant en marchant pour récupérer), puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
  • 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
    • 2 séries de 10 pompes et 1 minute de repos entre les deux
    • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
    • 4 séries de 10 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
  • 1 footing de 30 minutes, puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements

Semaine 2 : 4 séances

  • 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis 10 séries d’accélération sur 20 mètres (en revenant en marchant pour récupérer), puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
  • 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire  et 1 séance d’étirements :
    • 3 séries de 10 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
    • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
    • 4 séries de 10 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
  • 1 footing de 30 minutes, puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements
  • 1 footing de 10 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis 10 séries d’accélération sur 20 mètres (en revenant en marchant pour récupérer), puis 10 minutes de corde à sauter et 1 séance d’étirements

Semaine 3 : 4 séances

  • 1 footing de 15 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
    • 3 séries de 15 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
    • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
    • 4 séries de 15 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
  • 1 footing de 30 minutes avec 8 séries de 10 secondes d’accélération et 30 secondes à un rythme lent et 1 séance d’étirements
  • 1 footing de 15 minutes pour s’échauffer, puis 1 séance d’étirements, puis du renforcement musculaire et 1 séance d’étirements :
    • 3 séries de 15 pompes et 1 minute de repos entre chaque série
    • 5 minutes de corde à sauter et 3 minutes de repos avant l’exercice suivant
    • 4 séries de 15 crunches et 1 minute de repos entre chaque série
  • 1 footing d’1 heure (ou 1 sortie vélo de 2 heures) et 1 séance d’étirements

Conseils : Veillez à ne pas faire la séance directement après l’effort physique. Laissez vos muscles se reposer un peu pour éviter les faux mouvements ou blessures.

Veillez à laisser des jours de repos entre vos séances, de sorte que vous n’enchaîniez pas de séances trois jours d’affilés.

Buvez de l’eau avant et après l’effort physique, surtout lorsque les températures extérieures sont élevées.

Pour trouver de la motivation et construire un bel esprit d’équipe, invitez vos coéquipiers à faire cette séance ensemble.

Amis sportifs, bon courage ! Le meilleur reste à venir…

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